人生の1/3を睡眠に費やしています。
先進国では日本が最も睡眠時間が短いそうです。
最近、ぼくも寝つきが悪かったので、いろいろ試してみることにしました。
職場の精神科医や臨床心理士、いくつかの書籍を読んでまとめてみました。
健康に関する書籍は、お医者さんが書いたもの一択にしましょう。
なぜなら、ちゃんとしたエビデンス（根拠）があるから。
29個も！リストアップできたのですが、全部できなくてもだいじょうぶ。
自分ができること１つから始めて、継続が大切。
1つでも効果が現れるかもしれませんし、すべて実践しても改善しな場合もあるようです。
睡眠改善法でどうしようもなかったら受診をおすすめします。
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睡眠改善法
□ 禁酒
□ 朝に（日の出から10時頃まで）散歩する
□ 朝食を食べる
□ 運動などで日中の活動量を増やす
□ 中強度以上の運動を45分、週に2～3回する
□ 午前・午後を問わず屋外での活動時間を増やす
□ 昼寝は1時間以下、15時以降は昼寝しない
□ カフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶など）は14時まで
□ 寝る2時間以内の食事は避ける
□ 寝る2時間以内の「激しい運動」は避ける
□ ストレッチ、ヨガ、体をゆるめる運動はOK
□ 寝る前2時間以内のゲームやテレビは避ける
□ 夜遅くまで蛍光灯（ブルーライト）の下で仕事をしない
□ 入浴でリラックス
□ 寝る30分前のスマホはやめる
□ 寝る30分前は水分を摂りすぎない
□ 寝る2時間前はリラックスして過ごす
□ 寝る2時間前は薄暗い部屋で過ごす
□ 寝る前の読書は睡眠に良い
□ 寝室は涼しくする
□ 楽しいことをイメージして寝る
□ 寝室は真っ暗にする
□ 自分に合った快適な寝具・パジャマを選ぶ
□ ベッドでは寝る以外のことはしない
□ 眠気が出てから布団に入る
□ できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
□ 夜更かししない
□ 休日に昼まで寝るのはNG
□ スマートウォッチで睡眠を「見える化」する
コピペして使ってくださってもＯＫですよ
メディアでもいくつかは紹介されていますし、ご存知の方もおられるかと思います。
知ってるけど、できないんですよねー
ぼくも、ぼちぼちがんばりますので、みなさんも参考にしてみてください。
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